거북목, 어떻게 대처해야 할까?

거북목, 어떻게 대처해야 할까?

안녕하세요, 오늘은 요즘 많이들 고민하시는 '거북목'에 대해 이야기하려 합니다. 거북목이란 무엇인지, 원인과 증상은 무엇인지, 그리고 어떻게 치료하고 예방할 수 있는지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

목차
1. 거북목이란
2. 거북목의 원인
3. 거북목 증상
4. 거북목 치료법
5. 거북목 예방법
     5-1. 거북목 교정 운동

거북목이란

'거북목'은 긴 시간 동안 머리를 앞으로 내밀어 컴퓨터나 스마트폰을 보는 등의 행동으로 인해 목의 굽은 정도가 심해져서 목이 앞으로 나와 있는 것을 말합니다. 이런 상태가 지속되면 척추곡선이 바뀌어 버려서 자연스러운 자세를 유지하기 어렵게 됩니다.

거북목의 원인

1. 잘못된 자세: 거북목의 가장 큰 원인 중 하나는 장시간 동안 몸을 앞으로 굽힌 자세로 유지하는 것입니다. 특히 컴퓨터, 스마트폰, TV 등을 보면서 머리를 앞으로 내밀어야 하는 경우가 많습니다. 이러한 잘못된 자세는 목 주변 근육에 과도한 부담을 주고, 시간이 지남에 따라 목이 앞으로 나오게 만들어 척추곡선이 바뀌게 됩니다.
2. 오래 앉아 있는 생활습관: 사무직이나 학생 등 오랜 시간 동안 앉아서 일하거나 공부해야 하는 경우 거북목 위험이 높아집니다. 오랜 시간 동안 같은 자세로 있으면 체형이 그대로 고정되는 경향이 있기 때문입니다.
3. 부적절한 베개 사용: 너무 높거나 낮은 베개를 사용하면 목에 부담을 줄 수 있습니다. 이런 상황에서 장시간동안 잠을 자면 거북목의 원인이 됩니다.
4. 운동 부족: 규칙적인 운동을 하지 않으면 목 주변 근육들이 약해져서 거북목에 취약해집니다.
5. 노화: 나이가 들면서 척추와 관절의 탄력성과 유연성이 저하되며, 이것 역시 거북목의 원인 중 하나입니다.
6. 비만: 체중 초과는 전체적으로 척추에 부담을 줍니다. 특히 목 주위 지방 증가는 머리를 지탱하기 위한 추가적인 노력을 필요로 하므로 거북목 발생 가능성을 높입니다.
7. 스트레스 및 긴장: 심리적 스트레스와 긴장은 근육 긴장도를 증가시켜 어깨와 목 주변 근육을 불필요하게 긴장시키며, 이는 거북목을 유발할 수 있습니다.

거북목 증상

1. 목과 어깨 통증: 거북목의 가장 대표적인 증상은 목과 어깨 부위의 통증입니다. 이는 장시간 동안 머리를 앞으로 내밀고, 목 근육에 과도한 부담을 주기 때문에 발생합니다.
2. 두통: 목의 근육이 긴장되면 두통이 발생할 수 있습니다. 이는 특히 뒷머리와 이마 부분에서 강하게 느껴질 수 있습니다.
3. 시력 저하: 거북목이 심해지면 시력 저하가 발생할 수 있습니다. 이는 머리를 지속적으로 앞으로 기울여서, 눈에 과도한 부담을 주기 때문입니다.
4. 균형 감각 장애: 척추곡선이 바뀌면서 균형 감각에 문제가 생길 수 있습니다.
5. 손발의 저림 현상 or 피부 감각 장애: 심한 거북목은 척추신경을 압박하여 손이나 팔, 다리 등에서 저림 현상이나 감각 장애를 유발할 수 있습니다.
6. 피로감 및 집중력 하락: 거북목으로 인해 체형이 비정상적으로 변하면 전체적인 체력 소모가 증가하고, 그로 인해 일어나는 피로감과 함께 집중력 하락도 경험할 수 있습니다.
7. 자세 변화: 거북목 환자들은 자연스럽게 복부를 내밀고 엉덩이를 올려 자세를 유지하는 경우가 많으며, 그 결과 서서 일어설 때나 앉아있을 때 상체와 하체 사이에 공간(활척)이 생길 가능성도 큽니다.

거북목 치료법

거북목 치료는 개인의 상태와 증상에 따라 다르지만, 일반적으로는 자세 교정, 물리치료, 운동 치료 등이 주로 사용됩니다.

1. 자세 교정: 거북목을 해결하는 가장 기본적인 방법은 자세를 교정하는 것입니다. 목과 어깨의 통증을 완화하고 척추곡선을 바로잡기 위해 정확한 앉은 자세와 서 있는 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때도 눈높이에 맞추어 화면을 보고, 의자에 앉았을 때는 등받이에 등을 붙여 앉아야 합니다.
2. 물리치료: 전문적인 물리치료사가 거북목 환자의 척추와 목 상태를 평가한 후 개별화된 치료 계획을 세울 수 있습니다. 이러한 치료는 통증 관리, 근육 이완 및 강화, 그리고 척추 모빌리티(움직임) 향상에 초점을 맞출 수 있습니다.
3. 운동 치료: 거북목 환자들은 종종 목 주변의 근육이 약해져 있으므로, 이를 강화하기 위한 운동 치료가 필요할 수 있습니다. 대표적으로는 목 스트레칭 운동과 어깨 스트레칭 운동이 있으며, 이러한 운동들은 전문가의 지도 하에서 안전하게 진행되어야 합니다.
4. 매뉴얼 테라피: 전문가가 직접 환자의 척추나 관절 등을 조작하여 장애 부위의 움직임을 회복시키거나 통증 부위를 완화시켜주는 방법입니다.
5. 수술: 일부 심각한 경우 혹은 다른 치료 방법으로 개선되지 않는 경우에만 고려됩니다.
6. 생활습관 개선: 거북목은 잘못된 생활 습관에서 비롯되므로, 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다. 긴 시간 동안 앉아 있지 않도록 주기적으로 일어나 움직이는 것, 적절한 높이의 베개를 사용하는 것 등이 포함됩니다.

거북목 치료는 단기간에 결과가 나타나는 것이 아니라 꾸준한 노력과 시간이 필요합니다. 그래서 꾸준히 자세를 고치고, 목 주변 근육을 강화하는 운동을 하는 등의 노력이 필요하며, 필요시 전문가의 도움을 받는 것도 중요합니다.

거북목 예방법

1. 적절한 자세 유지: 머리와 목, 어깨, 허리, 엉덩이, 발이 일직선으로 늘어서도록 정면에서 보았을 때의 자세를 유지해야 합니다. 이를 위해 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 화면은 눈높이에 위치시키고, 의자는 등받이에 등을 붙여 앉도록 하며, 발은 바닥에 닿게 합니다.
2. 주기적인 운동: 규칙적인 운동은 척추와 목 주변 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 특히 요가나 필라테스 같은 활동은 체형 교정에 좋습니다.
3. 목 굽힘 운동: 앉아서 상체를 곧게 세우고 턱을 가슴 쪽으로 내린 후 다시 원래 위치로 돌아옵니다.
4. 어깨 회전 운동: 양팔을 수직으로 들어 올린 후 팔꿈치를 구부려 양손이 양어깨 쪽으로 오게 한 후 다시 원래 위치로 돌아옵니다.
5. 주기적인 휴식: 장시간 동안 같은 자세로 있으면 척추에 부담이 가므로 주기적으로 일어나서 몸과 목을 움직여야 합니다.
6. 걸음걸이 개선: 걷거나 달릴 때도 척추가 곧게 세워져 있는지 확인하고 신발의 크기와 형태가 적절한지 확인해야 합니다.
7. 올바른 수면 자세: 넓디넓은 침대에서 등을 바닥에 붙인 채로 잠자는 것이 좋으며 너무 높거나 낮은 베개를 사용하지 않는 것이 중요합니다.

거북목 교정 운동

1. 목 스트레칭: 앉아서 상체를 곧게 세우고 턱을 가슴 쪽으로 내린 후 다시 원래 위치로 돌아옵니다. 이 운동은 목의 앞쪽 부분을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
2. 어깨 회전 운동: 양팔을 수직으로 들어 올린 후 팔꿈치를 구부려 양손이 양어깨 쪽으로 오게 한 후 다시 원래 위치로 돌아옵니다. 이 운동은 어깨와 상완 부분의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
3. 벽에 기대는 스트레칭: 벽에 등을 대고 서서, 머리에서 엉덩이, 그리고 뒷굽까지 벽에 닿도록 합니다. 이 자세를 30초간 유지하면서 숨을 깊게 들이마셨다가 천천히 내쉬며 몸과 마음을 편안하게 합니다.
4. 등 펴기 운동: 의자에 앉아 상체를 곧게 세운 후 손가락 끝으로 발바닥 중앙을 향해 손가락을 쭉 펼치면서 등 부분의 근육들이 활성화되도록 합니다.
5. 턱 밀기 운동: 정면으로 보면서 아랫턱부터 젖혀 위로 밀어 올린 후 원래 위치로 되돌립니다.

위와 같은 거북목 교정운동들은 하루에 여러 번 반복해서 진행할 수 있습니다만, 개인의 체력과 상태에 따라 진행 시간과 반복 회수는 달라질 수 있으니 본인의 상태를 잘 파악하며 실시해야 합니다.

우리 모두 건강한 척추와 목을 위해 올바른 생활습관과 자세를 유지하려고 노력했으면 좋겠습니다. 아파서 찾아가는 병원보다, 예방하려고 찾아가는 병원이 훨씬 나으니까요. 건강한 일상 되시고, 여러분의 건강한 생활습관으로 인해 거북목으로부터 멀어질 수 있길 바랍니다. 기억하세요, 주기적인 스트레칭과 올바른 자세가 중요합니다.